13 listopada 2015

Moje zdrowe odżywianie - ciąg dalszy

Kochani, jak wiecie, od jakiegoś czasu zdecydowałam się na dobre rozpocząć przygodę ze zdrowym odżywianiem. Jak się okazuje, nie jest to wcale takie trudne. Wystarczy tylko chcieć! A to najważniejsze w tym. W ogóle w każdym celu najważniejsza jest chęć do działania. Najbardziej nie rozumiem ludzi, którzy mówią "chciałabym być bogata", "mieć duży dom z basenem, ogrodem itd." albo "wyruszyć w podróż dookoła świata"...a nawet mniejsze marzenia, ale nic z tym nie robią, nie robią tego 1 kroku, choć on jest ponoć najtrudniejszy.





Jednak ja ten 1 krok mam już za sobą.

Dlatego dziś chciałam napisać o kolejnym kroku.

Na początku zaczęłam od zrobienia sobie badania z krwi - poziom glukozy we krwi. Zawsze miałam z tym problem, co prawda nie przekraczała normy (65-100 mg/dl), ale zazwyczaj mój poziom cukru oscylował wokół liczby 86 mg/dl. Byłam pewna, że teraz będzie podobnie, ale okazało się, że jest o wiele mniej bo 76 mg/dl.!!! Czyli o całe 10 jednostek mniej :D

Badanie zrobiłam po tygodniu od mojego postanowienia o ograniczeniu przede wszystkim cukru w mojej diecie. Czyżby od razu takie tego efekty? :) To mnie bardzo pobudziło do tego, aby robić dalej wszystko, by utrzymać tą wartość. Nieraz lekarze i dietetycy straszyli mnie, że jeśli nie ograniczę cukru, to grozi mi cukrzyca. Bo i takie były wyniki moich badań.



Jeszcze muszę zrobić sobie gdzieś pomiar tkanki tłuszczowej, ale wszystko w swoim czasie. Z cholesterolem nigdy nie miałam problemu, staram się jeść mało mięsa, więc miażdżyca mi raczej nie grozi. Bardziej boję się cukrzycy właśnie.


To jedno, co ostatnio mi poprawiło humor w związku z dietą.


Teraz opowiem, co nowego wprowadziłam do swojej diety, a co wyeliminowałam.

Co wprowadziłam?

1. Pieczywo pełnoziarniste, żytnie, pumpernikiel.

Na początek opowiem krótko o pumperniklu. Jest to specyficzny rodzaj chleba, chleba ciemnego, koloru ciemnobrązowego, wręcz prawie czarny jest. Wypiekany jest z mąki żytniej gruboziarnistej. Charakterystyczną cechą jego produkcji jest pieczenie ciasta w niskiej temperaturze (120-150%) ale przez długi czas (10-16h).



WARTOŚĆ ODŻYWCZA (NA 100 GRAM)
- 48G WĘGLOWODANÓW
- 5G BIAŁEK
-1,5G TŁUSZCZÓW
- WARTOŚĆ ENERGETYCZNA - 230 KCAL

Do sprzedaży dostarczany jest pocięty na cienkie kromki, zapakowany w taki sposób, że powietrze nie ma do niego dostępu i ma długi termin przydatności do spożycia.

Chleb ten prawdopodobnie pochodzi z Niemiec. Nazwa w j.niemieckim w XVIII wieku oznaczała zakalec, czyli chleb trudny do spożycia.
Jest to idealny chleb dla odchudzających się, bo ma bardzo niski indeks glikemiczny - 40.





Generalnie warto jeść pieczywo żytnie, ponieważ ziarna żyta bardziej sycą niż pszenicy.  Dłużej nie odczuwa się głodu, a w mojej diecie ważne jest, żeby pozbyć się permanentnego uczucia głodu. To z powodu błonnika, który jest zawarty w tych ziarnach żyta, wiąże on wodę i pozwala uniknąć przekąsek.
Chleb żytni ułatwia trawienie.

2. KUSKUS

Jest to rodzaj kaszy, ale też łączy w sobie cechy makaronu. Kuskus wywodzi się w krajów północno-zachodniej Afryki. Ziarna kuskusu są bardzo małe, 1mm.

Kuskus jest bardzo łatwą kaszą do przyrządzenia. Wystarczy wsypać odpowiednią ilość kaszy do naczynia, potem zalać osoloną wodą i odstawić na kilka minut pod przykryciem. Wtedy kuskus nasiąka wodą i następnie mieszamy widelcem i jest już sypką konsystencją i można nadkładać do jedzenia. Kuskus można spożywać sam, z sałatkami, do drugich dań, na słodko i na słono...jak kto lubi.



WARTOŚCI ODŻYWCZE KUSKUSU
- 72G WĘGLOWODANÓW
- 1G TŁUSZCZU
- 13G BIAŁKA
- 5/100G BŁONNIKA
- WARTOŚĆ ENERGETYCZNA 360 KCAL
- INDEKS GLIKEMINCZY 65

Jednak białko zawarte w kuskusie jest niepełnowartościowe, tzn, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów do budowy białek i innych czynności do funkcjonowania w naszym organizmie. Dlatego warto kuskus spożywać w towarzystwie innych produktów z dużą ilością białka (mięso, produkty mleczne).

Kasz kuskus jest lekkostrawna, smaczna, łatwo można ją przygotować. Lubię nią zastępować ziemniaki w potrawach.

3. OWIES

Oprócz pieczywa żytniego i kuskusu włączyłam w swoją dietę owies. W codziennej diecie najwięcej powinno być produktów zbożowych, dlatego wyszukuję różnych fajnych przepisów na obiady i kolacje ze zbożami w roli głównej ;) Jakby ktoś chciał się podzielić, to piszcie w komentarzach.




Tymczasem właśnie owies, obok żyta, jest zbożem, z którym każdy kto chce schudnąć i poprawić stan swojego układu pokarmowego, powinien się "zaprzyjaźnić" ;)

Owies zawiera:
- lekkostrawne białko
- wartościowe tłuszcze i węglowodany
- błonnik
- witaminy, szczególnie dużo z grupy B
- pierwiastki wapń, magnez, potas.

Oprócz tego owies zawiera fruktany, czyli cukry złożone, które korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową organizmu. Dostarczają energii, do której uzyskania nie jest potrzebna insulina, a więc nasiona owsa wyrównują poziom glukozy we krwi (i insuliny).

Owies wspomaga pracę układu moczowego i pokarmowego, przyspiesza perystaltykę jelit, ma właściwości detoksykacyjne. Z powodu dużej zawartości błonnika zalecana jest osobom, które chcą schudnąć.

4. JABŁKA
 - są owocami niskokalorycznymi (55kcal w jednym jabłuszku). Zawiera witaminę C, błonnik, potas i żelazo.
Ma mało kalorii i tłuszczu.
Ważnym składnikiem jabłek są pektyny, które wiążą wodę i sprawiają uczucie sytości, dzięki temu głód mija. Dodatkowo jabłka przyspieszają metabolizm.



I właśnie o te składniki na razie wzbogaciłam (lub zastąpiłam) swoją dietę. Staram się codziennie wymyślać nowe przepisy, inspiruję się różnymi książkami, czasopismami.

W ostatnim tygodniu zrezygnowałam za to z:
- czekolady w każdej postaci
- cukierków
- frytek
- ziemniaków (w każdej innej postaci też)

Niestety, nie umiem jeszcze zrezygnować z drugiego śniadania, nawet wtedy, gdy jestem "w biegu", ale staram się, żeby było w miarę zdrowe



taki mój dzisiejszy obiad i podobne będę jeść dalej ;)

Bardzo pomagają mi też Wasze rady, kilka osób szczególnie, za co jestem wdzięczą. Nie poddam się, dopóki jest ktoś, kto wierzy we mnie :)


15 komentarzy:

  1. Wow, widzę że się gruntownie przygotowałaś do zmiany żywienia. Trzymam kciuki, żeby zdrowe jedzenie przeszło w nawyk. :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie, mam nadzieję, że zdrowe jedzenie wejdzie mi w nawyk, tak, żebym nie musiała się kontrolować ani liczyć kalorii codziennie. Tylko po prostu wybierała owoc zamiast batonika na 2 śniadanie i może będzie lepiej. Chcę do wiosny wyrobić sobie taki nawyk :) Dzięki temu zimowe miesiące szybciej miną.

      Usuń
    2. Świetny plan. :-) Dobrze, że zaczynasz teraz, na wiosnę będziesz już wiedziała pewnie wszystko o zdrowym jedzeniu. :-)

      Usuń
  2. Ania jeżeli mogę Ci coś poradzić, to proponowałabym Ci odstawić wafle ryżowe. Naprawdę. Takie wafle są wysoko przetwarzane i tak naprawdę są bombą węglowodanową... Lepiej zjeść kromkę czy dwie pieczywa pełnoziarnistego (o ile takie możesz) niż te pożalsięboże wafle... Natomiast jeżeli chodzi o ziemniaki, to, to że one tuczą jest mitem nad mitami! Zimniaki w około 80% składają się z wody a pozostała część to skrobia, która syci i jednocześnie pomaga w ograniczeniu podjadania ;) Poza tym (i tu Cię zaskoczę) ziemniaki mają najmniejszą ilość kilokalorii! W kaszy gryczanej i ryżu brązowym jest 4 razy więcej kilokalorii, a w makaronie 5 razy więcej! Ziemniaki również zawierają sporo błonnika, a poza tym zawierają potas, witamine C i mają mało sodu, więc przy okazji nie skacze Ci ciśnienie ;)
    Oczywiście mówię tutaj o ziemniakach bez okrasy czy sosu, bo takie rzeczywiście pewnie tuczą ;)
    Natomiast jeżeli chodzi o badanie cukru, to najlepiej robić je na czczo i KONIECZNIE w tym samym dniu 2 h po posiłku. Badanie na czczo niczego Ci nie pokazuje. Możesz mieć dobry poziom cukru na czczo a zły 2 godziny po jedzeniu. Przynajmniej jeżeli chodzi o cukrzycę typu 2.
    Sama musze patrzeć na to co jem, zanim cokolwiek kupię musze uważnie czytać skład każdego produktu, nawet tych do picia, niestety nie z mojego widzimisię ale z przyczyn zdrowotnych... Także te tematy nie są mi obce ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za wszystkie rady. Każdy organizm ma inne potrzeby i inaczej funkcjonuje. Otyłość/nadwaga nie zawsze maja tą samą przyczynę u wszystkich puszystych osób. Moim głównym czynnikiem są niestety hormony i czy chcę czy nie chcę. Jednak od kilku lat leczę się u lekarza, który jednocześnie pomaga mi w walce z kilogramami. Oprócz tego jeździłam wiele razy na wizyty do Instytutu Żywności i Żywienia, do dietetyczki. I lekarz i dietetyczka powiedzieli mi, że najbardziej odpowiednią dla mnie dietą jest dieta wg indeksu glikemicznego. Dlatego muszę odstawić ziemniaki gotowane i cukier. Poza tym jakoś lubię jeść kasze...szczególnie gryczaną, teraz przestawiam się na inne kasze też. Od 1,5 tygodnia zastępuję ziemniaki kaszami i powiem Ci, ze nie czuję się przejedzona. Wręcz przeciwnie - mam więcej energii i w zoo pracuję za dwóch, także zbieram nawet miłe komplementy. Dziś też pierwszy raz napiłam się zielonej herbaty i ona dodała mi energii. Muszę ją włączyć na co dzień na śniadanie.
      Takie badania na cukier, jak pisałaś to już wiele razy też robiłam, ale na zlecenie lekarza. Na razie zrobiłam to podstawowe badanie, ale zrobię i też takie, o którym piszesz. Mój problem polegał głównie na lenistwie :( i braku samokontroli w mojej diecie. Muszę znów korzystać z tych porad dietetyczki. Ona mi dobrze radziła. Będę regularnie się kontrolować.
      Dziękuję za wsparcie, to dla mnie ważne, że nie jestem z tym sama.

      Usuń
    2. Tak, masz racje, że każdy organizm jest inny i dieta powinna być dopasowana do konkretnej osoby. Dlatego też osoby, które chcą się zdrowo odzywiać czy schudnąć powinny najpierw udać się do dobrego dietetyka. Mnie własnie rozwalają tacy ludzie, którzy kierują sie np. moda na jaką dietę, myśląc że dzieki temu schudną. Ale niestety nie dla każdego ta sama opcja jest dobra.
      Oczywiście kasze też powinno się jeść :) Pisząc wyżej chciałam tylko rozwiać mity na różne żywieniowe sprawy ;)
      Powrót do dietetyczki to dobry pomysł :) Niestety moje przybywające kg też mają podłoże hormonalne :( Kobiety mają ciężki żywot :(

      Usuń
  3. Aniu, ja też nie rozumiem osób, które tylko mówią, o czym marzą, ale od razu odpuszczają. To bez sensu!
    Ja już wiele miesięcy temu wprowadziłam część zdrowych nawyków żywieniowych. Część dzielę z Tobą - jem owies (w postaci owsianki gotowanej na mleku z cynamonem bądź bez, na wodzie lub z jogurtem), jabłka (lub inne owoce, nawet kaloryczne banany, bo po prostu lubię; staram się jeść przynajmniej jeden owoc dziennie), jogurty naturalne, piję przynajmniej 2-3 kubki herbaty zielonej, a zwykłą od czasu do czasu słodzę miodem. hmm, co jeszcze... staram się nie jeść zbyt wiele mięs z sosem. ostatnio kupiłam kaszę jaglaną (polecam! bardzo delikatna, można jeść ją na obiad, ale i na śniadanie). kuskusu nigdy nie próbowałam, ale moja mama ostatnio stwierdziła, że kupi i spróbujemy ugotować. piję też soki z marchewki albo inne świeżo wyciskane (gdy akurat jestem przy kasie i sobie mogę taki kupić)
    Trzymam za Ciebie kciuki! Przyznaję, że o ile ja zrezygnowałam np. żelków, to czekolady nie mogę sobie odpuścić... :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To mniej więcej mamy podobne nawyki żywieniowe. Od jakiegoś czasu jem dużo owsa właśnie, uwielbiam owsiankę z jogurtem i suszonymi owocami na kolacje. Jakoś na śniadanie przyzwyczaiłam sie do jedzenia kanapek a nie dań na mleku :) Kasze też lubię, jabłka są u mnie codziennie w domu. Brakuje mi tylko chyba jakiegoś solidniejszego wysiłku fizycznego.

      Usuń
  4. Super, że tak dobrze Ci z tym wszystkim idzie :)! Planuję niedługo wstawić u siebie wpis z tym, co ja wprowadziłam do swojego jadłospisu, a co pozwoliło mi poczuć się lepiej. Mam nadzieję, że znajdziesz w tym wpisie coś dla siebie. Dobrze, że masz chęci, że nie brakuje Ci ich tak, jak tym, o których wspominałaś na początku wpisu. Jeśli się czegoś chce, to trzeba znaleźć drogę, aby do tego dążyć! Samo się nigdy nic nie zrobi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz, tak naprawdę to wszystko jest w głowie i chcę codziennie myśleć o zdrowym jedzeniu. Bo podejmowałam już wiele prób tego, ale nikt z moich bliskich mnie w tym nie wspierał, nawet przyjaciółka mówiła, że przecież nie jestem aż taka gruba, że powinnam zaakceptować siebie, taką jaka jestem. I dużo ludzi mi mówiło, że zamiast się odchudzać, lepiej zaakceptować swoje ciało, takim, jakie jest. I tak się poddawałam. Ale po ostatnim odcinku Jaka to melodia, jak zobaczyłam siebie w TV to poczułam, że jednak nie podobam się sobie. Chcę zrzucić parę kilko. Wystarczy z 5-7 kg. Teraz chcę jesienią i zimą to zrobić. Dziękuję Ci i wszystkim, którzy tu piszą mi miłe słowa i dają rady. Tego chyba najbardziej potrzebowałam. Chętnie poczytam o Twoim jadłospisie. Każda rada, wskazówka, opinia jest dla mnie ważna.

      Usuń
  5. Kuskusu nie jadłam nigdy, ale wydaje mi się, że tego nie polubię :D
    Trzymam za Ciebie kciuki ^^ W kwestii diety ci nie pomogę, ponieważ to raczej mój chłopak ma z tym styczność, ale gdybyś chciała pogadać o ćwiczeniach - chętnie ^^

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie, chyba największy problem u mnie jest nie tyle z tym co jem, lub czego nie jem, ale brakiem ruchu. Myślałam o zapisaniu się na siłownię lub aerobik, ale moje wewnętrzne lenistwo mnie pokonało :(
      Od 2 lat kupiłam sobie kijki i chodzę na nordic walking, ale też nie mam czasu regularnie tego robić. Najbardziej by mi pasowały jakieś ćwiczenia w domu. Chętnie pogadałabym z Tobą o tym. Może podam Ci mojego maila - aniaa68@poczta.onet.pl

      Usuń
  6. Kiedyś ograniczyłam cukier w swojej diecie u czułam sobie źle. Doszło nawet do lekarza :( Po prostu chciałam mieć mniej pryszcze, ale tego było nie warto :)

    Brzydki Ptak

    OdpowiedzUsuń
  7. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz, tak naprawdę to bardziej potrzebuję porady psychologa niż dietetyka. Moje łakomstwo wynika z moich smutków i problemów, które niestety zajadam słodkim jedzeniem :( ale jestem na dobrej drodze, bo byłam niedawno u psychologa i nawet dietetyka i może się uda. W razie czego będę do Ciebie pisać ;)

      Usuń

Jak wyrwać się ze szponów depresji

Dzień Dobry :) Jak to dobrze wrócić do blogowania. Ledwo napisałam swój pierwszy post (po długim czasie nieobecności tutaj), a już dziś...